Avellanas, poderosa sencillez

Alimentos ecológicos

s curioso, y esto invita a la reflexión en nuestra compra: si la primavera nos ofrece frutas ligeras y depurativas, en el verano predominan las refrescantes y remineralizantes, y el cálido otoño nos traerá lo que necesitamos antes de los fríos venideros, alimentos nutritivos y proteicos que no sobrecargan el metabolismo. Por ejemplo, muchos frutos secos de dura cáscara donde se conservan de forma natural durante meses, con todas sus propiedades. Apoyados en estudios recientes de lo que se ha dado en llamar Nutrición Preventiva hemos elegido aquí un ejemplo de buen alimento otoñal, la sencilla y agradable avellana, un fruto seco con curiosas propiedades y que puede incluirse en infinidad de preparaciones.

Me gusta recordar la alegría de verlas tapizando la tierra, algunas –seguramente huecas– todavía con la caperuza vegetal que las envolvía mientras maduraban. Desde lejanos tiempos los humanos recolectamos avellanas, y concretamente en estos lares somos de los primeros productores mundiales, detrás de Turquía, Italia y EEUU. Son el fruto del Corylus avellana L. un hermoso arbolillo que gusta del frío y de la mediana altitud para florecer con sus amentos verticales todavía en invierno y dar su cosecha ahora, en otoño. Su madera es resistente y flexible, y de las avellanas se obtienen desde antiguo tanto bebidas espirituosas como un preciado aceite, además de ser ingrediente de calidad en repostería (chocolates, turrones, helados, galletas, panes dulces…) y una alternativa a enriquecer nuestros desayunos, las meriendas, o como sustituto de la proteína de origen animal.

Los frutos secos en general son ricos en ácidos grasos de buena calidad, pero la avellana se distingue porque aporta un ácido graso monoinsaturado, como el aceite de oliva. Muchos dulces tradicionales incluyen las avellanas, ahora podemos “aligerar” esas recetas introduciendo cambios como las leches vegetales, yogur en vez de mantequilla, endulzar en calidad y no en cantidad, con un poco de miel, azúcar de caña integral, algarroba… Preparar una crema de avellanas para untar es muy sencillo, y nos libra de ingredientes no deseados como el aceite de palma. Hay quien las prefiere crudas, frescas, o ligeramente tostadas, luego troceadas sobre ensaladas, cremas de verdura o cualquier otro plato.

Nos aportarán mucha fibra, entre el 8 y 12%, minerales y antioxidantes (vitamina C y E, folatos o Vitamina B9, selenio, carotenoides, polifenoles…). Si la almendra tiene un valor antioxidante de 4.454 en la avellana es de 9.645; y en polifenoles, 418 y 835 respectivamente. Estamos hablando de sustancias de valor cualitativo, que recientemente se han podido cuantificar en los alimentos reconociendo las funciones preventivas a que dan lugar en nuestro organismo. Por ejemplo, la vitamina E se sabe ahora que estimula nuestro sistema inmunitario; que es soluble sólo en grasas, y así la encontramos en el huevo y en los frutos secos ricos en lípidos, como las avellanas. Las vitaminas C y E actúan en sinergia con los carotenoides neutralizando los radicales libres –desechos tóxicos derivados de la actividad celular–, al igual que el zinc y el selenio que encontramos en los quesos, en la carne de buey pero también en almendras y avellanas. Otros minerales que nos aportan los avellanas son el potasio, esencial para los músculos; el calcio, constituyente esencial de los huesos –que no se encuentra sólo en la leche, como insiste machacona la publicidad– y también hierro; y fósforo, que participa en el buen metabolismo del cerebro; y magnesio, indispensable para nuestro sistema nervioso. Los polifenoles que tomamos al comer avellanas se ha descubierto que actúan también en sinergia con las enzimas para neutralizar esos radicales libres que nos conviene eliminar porque pueden estar en el origen de enfermedades degenerativas y del envejecimiento celular.

Un alimento como la avellana aporta muchas calorías, pero sacia enseguida, por eso no se debe ni se pueden tomar muchas, tres o cuatro avellanas por persona y día son suficientes. Lo esencial es masticarlas y ensalivarlas a conciencia, el resto lo ponen ellas, pues su grasa es de las más digestivas. Pensemos en evolucionar hacia una comida sencilla, menos refinada y menos edulcorada pero sobre todo ecológica, porque así sólo serán ventajas.

Texto: Rosa Barasoain